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ウォーキングダイエットでの歩き方で心がける2つの視点とは?


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巷にはあまた溢れるダイエット法がありますが、40代でダイエットを始めようとするとまず頭に思い浮かぶことが故障しないようにしなきゃということ。

 

そう考えると、必然的にまずは運動強度の軽いウォーキングが候補に上がってきます。

 

ウォーキングだったら何も難しく考えなくても良さそうなものではありますが、比較的頭で理解しないと動けないたちの私が気になったのが、ウォーキングでダイエットををする際の正しい歩き方です。

 

で、いろいろと調べてみました。

 

するとウォーキングの正しい歩き方というテーマで考えると2つの視点があることに気づきます。

 

その2つとは

 

  • ウォーキングフォーム
  • ウォーキングペース

 

です。

 

それでは早速1つずつ解説していきます。

 

160528walking

 

 

ウォーキングフォーム

2つのうち、「まあ一般的に想像は出来ることだよね」というのがウォーキングフォームのほうです。

 

それほど細かいことにこだわるよりも、綺麗な姿勢でメリハリのある動きをしましょう!っていうことなんですよ。

 

そしてできるだけ多くの筋肉の動きを意識して歩きましょうということ。

 

実は全身の筋肉の6~7割は下半身に存在しているので、ウォーキングによって下半身の筋力をつければ基礎代謝も増して痩せ体質へと変わりやすいのです。

 

とは言っても、指針がないと正しい歩き方を意識しにくいと思いますので、一応注意すべき点を箇条書きにしてきますね。

 

全部で5つです。

 

  1. ピンと背筋を伸ばす
  2. 肘を約90度に曲げてダイナミックに腕を振る
  3. 視線は25mほど前方に置く
  4. 大地を意識して踵(かかと)から着地する
  5. 少し股関節が伸びてるなというくらい大股で歩く

 

以上になります。

 

最後の大股で歩くというのはウォーキングダイエットでの歩き方の2つ目の視点であるウォーキングペースにも関連しています。

 

詳しくは次の項で解説しますが、大股でダイナミックに歩くことによって、最適な運動強度までもっていく効果があるんですね。

 

大股で歩くコツとしては、腕を大きく振って、踵からの着地を意識することです。

 

そうすれば自然と大股になりますので何も難しくはありません。

 

それでは、ダイエットでウォーキングするために一番重要な歩き方の視点であるウォーキングペースについて、お話します。

 

 

ウォーキングペースの重要性

歩き方というとどうしてもフォームの話に偏りがちですが、ウォーキングはまったく難しくない運動なので、フォームと言っても正しい姿勢で、つまり背筋を伸ばして歩くことくらいしかありません。

 

もちろん、モデルとしてショーなどに出るのであれば、ふさわしい歩き方はあるでしょうが、ここでお話しているのはあくまでもダイエット目的ですからね。

 

ウォーキングダイエットで一番大事なのは、ペース(運動強度)です。

 

ダイエット目的でウォーキングをする場合にはいろいろな事をいう人がいますが、ここでは非常に単純でわかりやすいインターバル速歩という歩き方をご紹介します。

 

インターバル速歩は信州大学の能勢博教授が開発されたものです。

 

その前になぜ能勢教授がインターバル速歩を開発したのかを少しだけお話しておきます。

 

ウォーキングというととかく1日1万歩という標語が耳に入ってきますよね。

 

この1日1万歩の由来というのは、元はといえば、肥満といわれる人は1日約300キロカロリーだけ余分にエネルギーを摂取していて、余剰摂取分を消費するために時間にして約90分、歩数にすると9000歩のウォーキングをしましょう、ということに端を発したようです。

 

それがいつの間にか、9000歩だと半端だから覚えやすくてキリの良い1万歩になったわけです。

 

この1万歩という歩数だけが独り歩きしてしまったことから、能勢教授は本来ダイエットで重要なのは歩く距離時間(強度)の両面だということを伝えたくて開発されたみたいですね。

 

前置きが長くなりましたが、最後にインターバル速歩の具体的な方法についてお伝えします。

 

 

インターバル速歩の具体的な方法

インターバル速歩の方法は極めてシンプルです。

 

1セット:普通歩き(時速4km程度)を3分間+ややキツイ歩き(時速6km程度)を3分間=6分間

 

5セット行います。

 

つまり、6分×5セット=30分のウォーキングですね。

 

能勢教授は、この30分のインターバル速歩を週4回やることを推奨されています。

 

インターバル速歩の効果としては以下のようなものがあるようです。

 

2週間目:体重が1kg減
1ヶ月目:姿勢が良くなりよく眠れるようになる
2ヶ月目:体が疲れにくくなる
3ヶ月目:風邪をひく気配がなくなったり、メンタルが強くなる
4ヶ月目:体脂肪率が2%減り、肌に張りやツヤが出るようになる
5ヶ月目:高血圧、高血糖、肥満の症状が20%改善する

 

※あくまでも目安だと思います。

 

私は直接インターバル速歩は取り入れていませんが、私がいうのもなんですが、理論的には私が取り入れているウォーキングとジョギングを交互にやる方法と同じです。

 

ジョギングのほうがウォーキングよりもダイエット効果が高いので最終的にはジョギングに移行するのがおすすめですが、それまでの体をならす期間、インターバル速歩を取り入れてもいいかもしれませんよ。

 

私の感覚だと、1~2ヶ月位インターバル速歩をやって、その後自分の体と相談してジョギング等のネクストステージに移行するのがいいのではないかと思います。

 

ウォーキングフォームとウォーキングペースの2つ視点から見た正しい歩き方で、あなたのダイエットライフを充実していただければと思います!

 

 

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