能勢教授開発のインターバル速歩とは？そしてやり方と効果は？

インターバル速歩ってご存じですか？

 

信州大学大学院の能勢博教授が提唱されているウォーキングの方法らしく、以前、NHKの『ためしてガッテン』でも紹介されたことがあるようです。

 

今回、『Tarzan (ターザン) 2016年 3月24日号　No.691』でわかりやすく解説されていたのをみて興味をいだきました。

 

詳しくはTarzanのほうに譲るとして、私なりの解釈でインターバル速歩のやり方と効果についてシェアしたいと思います！

 

 

 

インターバル速歩とは？

インターバル速歩の具体的なやり方に入る前に、そもそもインターバル速歩とは何でしょうか？

 

インターバル速歩とは、普通歩きとややキツイ早歩きを交互に行うウォーキング方法です。

 

ウォーキングというと1万歩歩けばいいとか、1時間歩けばいいなど、歩数や時間に目が行きがちですが、歩く強度も考慮に入れることにより、ウォーキングの効果をより高めようとするものです。

 

ウォーキングに期待する効果はそれぞれ違うと思いますが、ことダイエットや、少し進んだ生活習慣病の予防や改善を考えれば、普通歩きだけでは効果が薄いのです。

 

早歩きを行うことにより乳酸が分泌されます。この乳酸が出るような高い強度の運動をすると、ブドウ糖を吸収する役割をするグルット4というタンパク質が発現し、結果として糖代謝を高めることができます。

 

それにより、筋力アップや持久力アップなどの効果も望めるため、故障しにくい体作りや痩せ体質への変化、そして心肺機能アップによる血液量の増加も期待できます。

 

なので、速歩を取り入れることはウォーキングの質を高めるには必須なんですね。

 

では、具体的にインターバル速歩にはどんなやり方があるのでしょうか？

 

 

インターバル速歩のやり方

 

インターバル速歩提唱者の能勢教授が推奨する方法は

 

普通歩き（目安：時速4km）3分間＋ややキツイ早歩き（目安：時速6km）3分間×5セット（30分）

 

これが1日の運動量で、週に4回を推奨しています。

 

つまりややキツイ早歩きが週に1時間（60分）ということになるのですが、ここで疑問に思うのが、ややキツイ早歩きだけ15分やってはダメなのか？ということです。

 

結論から言えば、初心者であるならばやめたほうがいいです。

 

理由としては、まずこのインターバル速歩に限らず運動というのは継続できなければ効果は得られないところ、連続15分の早歩きだけでは疲労感も溜まって継続が難しいのです。

 

また故障の観点から考えても、15分連続して早歩きをするのと、連続が3分を越えないようにするのとでは、足に対する負担も違うらしいんですね。

 

なので、特に最初の1ヶ月ほどは、上記のスタンダードなインターバル速歩のやり方を守るようにしましょう。

 

最後に、インターバル速歩の最大の効果についてお話します。

 

 

インターバル速歩の効果

今までも、乳酸が分泌されて糖代謝がよくなるとか、筋肉がつくので基礎代謝がアップするとか、はたまた足の筋肉に多くの血液が流れこむことによる血液量の増加により、心肺機能が向上するなどの効果がインターバル速歩にはあることをお伝えしてきました。

 

ところがインターバル速歩の効果は、上記にとどまらないのです。

 

というかインターバル速歩の最大の効果は他にあるのです。

 

それは・・・

 

ミトコンドリアの増加です！

 

ミトコンドリアは人体の活動には欠かせない細胞組織で、細胞内で呼吸をしてエネルギーを生産しています。

 

つまりミトコンドリアがないと我々は分解された脂肪や糖をエネルギーとして使うことができないんですよ。

 

またミトコンドリアの減少は認知症を招くといわれていることから、裏を返せばミトコンドリアの増加は若返りが期待できるのです。

 

そのメカニズムはここで解説すると複雑になりますが、ミトコンドリアが減少すると機能の低下により活性酸素が生じます。その活性酸素は体内のいたるところで細胞やDNAを損傷して炎症反応を起こします。

 

炎症の起こる部位に寄って、糖尿病、高血圧、うつ、がんまで引き起こします。

 

すべての病気はミトコンドリアの機能低下によって引き起こされるといっても過言ではないくらいだそうです。

 

ここで効果的なのは筋力強化。

 

さきほど筋力強化は基礎代謝が上がり痩せ体質になるという、インターバル速歩の効果を上げましたが、実は健康全体から考えると、筋力強化によりミトコンドリアが増大することにこそインターバル速歩最大の効果があるのです。

 

というわけで、インターバル速歩の最終目的はダイエットのみならず、ミトコンドリアを増やして絶対的な健康体を作ることにあると覚えておけば、歩くのも楽しくなるのではないでしょうか？

 

事実私も歩き始めてからというものの、疲れにくくなったし、すぐに体が動くようになりました。具体的にはテレビのリモコンを取りに行くのもかったるくなくなったというか（笑）

 

現在は、スロージョギングとやや早歩きのインターバルにしていまして、ジョギングを入れたほうが効果は高いですが、高齢の方や、私のように40代で運動を始める方にはインターバル速歩は大変オススメです。

 

楽しんで歩きましょう！

 

能勢教授最近の著書

＞＞いくつになっても自分で歩ける! 図解「筋トレ」ウォーキング＜＜