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【第17週】40代中年男のメンズボディメイク実践記


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体重・体脂肪&トレーニング記録【第17週】

 

定期計測記録

基準日
体重:73.1kg(+0.4)、体脂肪率:23.3%(-0.3)

 

1日毎の記録

月曜日
体重:72.6kg、体脂肪率:24.0%
Bコース(ジョギング10分)
ブルガリアンスクワット:@14回×1セット

 

火曜日
体重:72.7kg、体脂肪率:23.7%
バープッシュアップ:12回×1セット
ヒンズープッシュアップ:12回×1セット
ハンドサイドレイズ:@12回×1セット

水曜日
体重:73.6kg、体脂肪率:22.7
懸垂:6回
タオルリフト:@12秒×1セット
椅子シュラッグ:12回×1セット

 

木曜日
計測なし
Bコース(ジョギング10分)
ブルガリアンスクワット:@14回×1セット
ワンレッグローイング:@12回×1セット

 

金曜日
計測なし
バープッシュアップ:12回×1セット
ヒンズープッシュアップ:12回×1セット
ハンドサイドレイズ:@12回×1セット

 

土曜日
体重:74.1kg、体脂肪率:22.3
懸垂:7回
ワンレッグローイング:@12回×1セット
タオルリフト:@12秒×1セット
椅子シュラッグ:12回×1セット

 

日曜日
体重:74.0kg、体脂肪率:22.6%
トレーニングなし
ボディマッサージ75分

 

トレーニングの狙い

  • スクワットの日を変更して下半身のコンディションをテストする

 

トレーニングを通しての気づき

  • 負荷をかける日は一気にかけて、完全休養日を設けたほうがコンディションがいい

 

 

スクワットはジョギングの日と同じ日がいいかも

有酸素運動(ジョギング)を筋トレに組み合わせて以来、故障が生じないメニューを模索してきました。

最初は有酸素運動を週何日にするか?

 

筋トレは週4日と固定していて、週1日は完全オフ日を作りたかったので、最初は週2日から開始。

 

その後、筋トレ日のうち、2日はジョギングも行おうとしたが、これは1週目で早くも下半身に重さがでて中止。

 

結局、筋トレを週4日。ジョギングを週2というスタイルになりました。

 

が、まだ若干下半身に重さが残っていたのが先週まで。

 

ということで、今まではジョギングの次の日に上半身の筋トレと合わせてブルガリアンスクワットをやっていたのですが、今週はジョギングの日に、ジョギングの前にブルガリアンスクワットをすることに。。。

 

すると、今までよりも下半身の疲れが取れるのが早い感じがしたではありませんか。

 

まだ1週目なのでわかりませんが、来週もこのパターンで行ってみようと思います!

 

 

体重推移表
計画 実績 体脂肪率
第0週 - 74.6 24.7
第4週 73.0 73.3 24.2
第8週 71.5 74.1 23.3
第12週 70.0 73.5  24.5
第16週 69.0 72.7 23.7
第20週 68.0
第24週 67.0

 

 

現在までの最軽量体重

 

体重:71.8kg!

 

体脂肪率:22.3

 

 

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