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ダイエット中に摂ってもいい油悪い油


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ダイエットと聞くと真っ先に思い浮かぶのが三大栄養素のうち、脂質を摂ってはいけないんじゃないかということですよね。

 

確かに脂質は1グラムにつき9キロカロリーと、タンパク質や炭水化物の1グラム4キロカロリーに比べると高カロリーなので摂り過ぎはいけません。

 

しかし実際には炭水化物(糖質)の摂取割合がダイエットに大きく関係があるため、炭水化物の制限で減らした分の脂質は摂っても大丈夫です。

 

そればかりか脂質を極端に制限すると、肌が乾燥したり髪の毛が傷んだりしますので注意が必要です。まあ、私の場合は(理由はともかく)いつも丸刈りなので髪の毛の痛みに関しては外見上の心配はないですが。

 

ということで、むしろ適度な脂質の摂取は筋肉を作ったり体脂肪を燃やすのに必要です。

 

ちなみに女性は生理不順を起こしたりすることもあるそうなので、もしあなたに彼女や奥さんがいたら教えてあげてくださいね。まあこういうのは女性のほうが詳しいですかね。

 

で、油の中にも摂っていい油と悪い油があります。ダイエット中に限らず普段の生活の中でも、体にいい油と悪い油の試金石になりますので参考にしてください。

 

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イメージ的には脂と油

油は大きく分けて二つの種類に分類されます。

 

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。

 

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、語弊はありますが動物性の油(脂)とイメージしてくれればいいです。バターや牛脂などがココに分類されます。

 

飽和脂肪酸は脂単独での摂取は基本的にオススメしません。牛肉や卵黄にも含まれていて糖質制限をする上では問題なく摂取してもいい食べ物でしたが、純粋に脂質と考えると摂り過ぎは禁物ということになります。

 

血液がドロドロする脂質とされてもいますので。

 

まあ、好んで脂身を食べたり、卵の黄身だけ異様に食べたりしなければ「食べ過ぎない」ということを意識していれば大丈夫だと思います。

 

不飽和脂肪酸

この不飽和脂肪酸がややややこしいです。「や」が4つあるのがややこしいいですね(汗)

 

不飽和脂肪酸はものすごく簡単に言えば「オメガシリーズ」と思ってくれればいいです。最近よくやってませんか?オメガいくつってやつを。あれです。

 

で、オメガシリーズには3種類あって、オメガ3、オメガ6、オメガ9がラインナップされています。

 

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸に当たるのがオメガ9です。オメガ9は体内で合成することができるので摂っても摂らなくても大丈夫です。害は少ないので、次に説明するオメガ6の変わりにできるものならかなりいい選択です。

 

オメガ9の例:オリーブ油、ごま油、ナタネ油、キャノール油、米油

 

必須脂肪酸

必須脂肪酸に該当するのが残りのオメガ3オメガ6です。このように分類すると必須と書いてあるしどちらも摂ってもいい油かと思いますが、実は両極端です。

 

先にオメガ3ですが、こちらはぜひ積極的に摂取して欲しい油です。オメガ3は、油のくせににわかには信じがたいのですが、血液をサラサラにする効果があります。また細胞膜を柔らかくして体内の炎症を抑える働きがあるんですね。

 

油というとどうしてもドロドロしたイメージがありますが、交換したての自動車オイルと考えてくれればいいでしょう。潤滑油的な存在です。

 

オメガ3の例:亜麻仁油(あまに油)、エゴマ油、アーモンド・くるみ等のナッツ類、青魚

 

次が悪玉のオメガ6です。こちらは飽和脂肪酸(脂)と同じような作用があると考えてください。すなわち血液をドロドロにし、そして体内の炎症を高めてしまう作用があると言われています。

 

生活習慣病の一種とされる心筋梗塞や脳梗塞、がんを引き起こしやすくなるとさえ言われている危険な油です。いわゆる揚げ物などで使われる油はここに入ることが多いですね。

 

オメガ6の例:サラダ油、ひまわり油、コーン油、グレープシードオイル

 

 

ダイエット中に摂取してもよい油と悪い油のまとめ

以上は油の分類ごとに解説してきましたが、最後にダイエット中に摂取してもよい油と悪い油に分類して締めたいと思います!

 

  • よい油:オメガ3
  • 普通の油:オメガ9
  • 悪い油:飽和脂肪酸、オメガ6

 

ダイエット中に摂取すべき油で鍵となるのは2つです。オメガ3を積極的に摂ることと、今までオメガ6を使っていたものを出来る限りオメガ3やオメガ9に代替することです。

 

ちなみに一時期悪い油の代名詞となったトランス脂肪酸は、摂取しないことを強くオススメします。マーガリンが代表例ですね。小さい時からマーガリンを塗ったパンを朝食にしていた人たちには影響あるんですかね・・・

 

ちなみにの2番目ですが、何かと耳にすることの多くなったココナッツオイルは一見体にいいとされるオメガ3にも感じますが、実は中鎖脂肪酸と言われる飽和脂肪酸の一種です。

 

そう、上記で悪いに分類した飽和脂肪酸ですね。バリバリ植物なんですけどね(だから飽和脂肪酸が動物性というのはイメージなのです)。

 

ダイエットというか健康は本当に奥が深い!

 

 

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