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有酸素運動で痩せないなら体脂肪が燃えるメカニズムを一度チェックせよ!


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有酸素運動、筋トレ、糖質制限、どの方法でも、あるいは複数取り組んでいても痩せない時は痩せないですよね。

 

そんな場合には一度基本に立ち返ることをオススメします

 

そこで必要になるのが、有酸素運動で言えば、しっかり体脂肪が燃えるメカニズムに沿って運動ができているかのチェックです。

 

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脂肪が燃焼する二つの仕組み

まず有酸素運動によってなぜ体脂肪が燃えるかのメカニズムのお話です。

 

体脂肪(中性脂肪)として蓄えられている脂肪はまず脂肪酸に分解されます。

 

そこから本格的に脂肪の燃焼がはじまるわけですが、その際には酸素が必要です。

 

なので酸素を安定的に送り込める有酸素運動はダイエットに有利なんですね。

 

また摂取した糖質(ブドウ糖)を燃焼するにはブドウ糖が脂肪になる前に消費してしまうのが一番効率的です。

 

その点、有酸素運動はブドウ糖が燃料なので摂取してできるだけ早く有酸素運動をすることによりブドウ糖の脂肪化を阻止することが出来るのです。

 

それらを踏まえて・・・

 

 

脂肪が効率よく燃える場面を考える

有酸素運動は痩せるためには本来は非常に効果的な運動です。

 

それなのに痩せないということは、脂肪が燃えにくい状態で有酸素運動をしているのではないかということは、すでにお伝えしているとおりです。

 

ここではどのような時に有酸素運動のヤセ効果を最大限に発揮できるかを考えていきます。

 

全部で3つの観点から見ていきます。

 

時間帯

最近では食べたらすぐに動く方がいいというダイエットメソッドも出てきているので余計に戸惑うかもしれませんが、すぐに動くほうがいいのはあくまでも体脂肪を貯めないためです。

 

現に蓄積されている体脂肪を燃焼させるにはあくまでも空腹時に有酸素運動を行ったほうが良いとされています。

 

理由はグリコーゲンの性質です。あまった糖質はまずはグリコーゲンとして貯められますが使われるのもグリコーゲンからです。

 

グリコーゲンのほうが圧倒的に貯蔵量が少ないため、空腹時にはすでにグリコーゲンのほうは枯渇しているか枯渇に近いわけです。

 

なので空腹時に有酸素運動を始めたらダイレクトに体脂肪を燃やすことが出来るんですね。

 

時間

いつやったらいいかがわかったら次は、どれだけやったらいいかです。

 

最近は一度に20分運動をしないとダイエットには効果がないと言われていましたが、最近ではそれは間違いだったとされています。

 

すなわち5分でも10分でも運動をしたら体脂肪は燃えるのです。

 

ただし20分以上動いているとそれ未満よりも効果があるのは確かのようです。

 

20分以上運動を続けることによって、筋肉細胞の中で体脂肪をエネルギーに変えるミトコンドリアが増えたり、脂肪細胞で体脂肪を分解する酵素であるホルモン感受性リパーゼの活動が上がったりするからです。

 

20分に達しなくてもいいという理論を真に受けてやっていた場合は、無理をしない程度に、途中は歩いても全然構わないので20分間運動を続けてみてはいかがでしょうか?

 

強度

やりたいのは有酸素運動ですからあくまでも無酸素になってはダメなわけです。

 

そこでチェックして欲しいのが有酸素運動の運動強度です。

 

まずはハアハアして辛くなっているのに走り続けている傾向があったら注意です。

 

少し辛いかな~、くらいなら脂肪は燃えやすいのですが、辛くて息切れがするくらいの有酸素運動は逆効果。

 

そんな場合はインターバルとしてウォーキングを挟みましょう!

 

事実走り続けるよりもインターバルがあったほうが痩せやすいのです。

 

アドレナリンとインスリンというホルモンの分泌が運動した時には変化を見せるのですが、運動が増えると体脂肪の分解を促進するアドレナリンの分泌が増えて、体脂肪の分解にブレーキをかけるインスリンの分泌が減ります。

 

運動を中断するとアドレナリンは一旦減り、逆にインスリンは増えるのですが再開するとアドレナリンは一旦止まった前よりもより分泌が増えるんだそうです。

 

なのでインターバルを取ることはむしろいいことだったんですね。

 

あと強度という観点から言って忘れてはならないのが心拍数です。

 

上記の話にもつながりますが、辛いという気持ちだけではなく心拍数という生理的な減少からも痩せるのに最適な数値があります。

 

走るペースが早くなればなるほど無酸素に近くなるわけですから糖質やグリコーゲンの利用率があがるので体脂肪の使われる割合が少なくなってしまいます。

 

それでは具体的にどのくらいの心拍数で走ればいいのでしょうか?

 

体脂肪を燃焼させるために最適な心拍数は運動強度を60%とすると次の式で求めれます。

 

【({220ー年齢}ー安静時心拍数)×0.6+安静時心拍数】

 

あなた有酸素運動は上記の3つのポイントとくらべていかがでしたか?

 

違う方向で有酸素運動をしていたら早速上記の3ポイントを参考にして作戦を練りなおしてください!

 

もし上記のポイントを守っているのにもかかわらず有酸素運動をしても痩せないようでしたら他に原因があるかもしれません。

 

一番可能性の高いのは食事ですね。

 

何をどれだけ食べているかをチェックしてみましょう!

 

ダイエットの有酸素運動はダラダラやってナンボ(笑)

 

ジックリと、しかし継続していきましょうね。

 

 

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