ウォーキングダイエットで効果が出るまでの運動強度と期間

私のように40代の親父になったり、若くてもジョギングをするのが危険なほどメタボになってしまっている場合にはウォーキングダイエットから始めるのがおすすめです。

 

ところが実はウォーキングダイエットというのは思ったほど効果が出ません。

 

なので私の中ではジョギングや水泳、もしくはウォーキングであれば水中ウォーキングにつなげるウォーミングアップ的な存在です。

 

ウォーキングアップとはいえ効果がまるで見えないのもやりがいがないですよね。

 

ということで、ウォーキングダイエットで効果が出るまでの期間について考えてみましょう。

 

 

まずは効果の定義をしてみよう

まずはじめに定義しておかなくてはいけないのが効果ですよね。

 

実は単にダイエット（減量）ではなくてボディメイクを意識した場合には効果というのは必ずしも体重の減少だけではありません。

 

だって基本的に筋肉が付けば同じ体積だとしたら脂肪よりも重くなりますから。

 

わかりやすく言うと、実際居るかどうかは別として見た目が同じ大きさの人間だとしたら体脂肪が主な成分の人間よりも筋肉と骨だけで出来ている人間のほうが重いということです。

 

とはいえ、筋トレではなくてウォーキングダイエットで考えれば、まだまだ体脂肪が体の大部分を支配している段階と見たほうがいいでしょう。

 

一時期の私も含めて（笑）

 

そこで効果、つまり物差しとして便利なのはやっぱり体重です。

 

では何キロ痩せたことを持ってダイエット効果とするかですが・・・

 

実際にはウォーキングだけで1kg痩せるのって大変ですよ。

 

大抵ウォーキングダイエットをする場合には食事制限も同時に行います。

 

なので1ヶ月に2～3kgくらいは痩せるのですが、ウォーキングだけで痩せようとしたら結構大変。

 

でも、一応基準を決めなくては行けないので私の独断と偏見で、

 

効果＝1kg減量とします！

 

 

体脂肪燃焼の各指標

次に運動強度ですが、基本的にゆっくり歩きではあまりウォーキングダイエットの効果は期待できません。

 

それこそ効果が出るまで何ヶ月とかかります。

 

なので、一応ウォーキングの運動強度を少し早く歩く（時速6km）と設定しましょう。

 

すると、1時間あたりの消費カロリーはこうなります。

 

少し早歩き（6km）：300～400Kcal、平均を取って350Kcal

 

また、体脂肪1kg燃焼させるのに必要な消費カロリーは、7,200Kcalと言われています。

 

なので、7,200Kcal÷350Kcal＝20.5時間

 

こんな数字が出てきました。

 

 

効果が出るまでの期間は？

つまり計算上は20.5時間早めのペースでウォーキングをして、ようやく体脂肪1kg減のダイエットに成功！

 

ということになります。

 

基本的に、現在の理論では一度に歩いても、分割して歩いてもダイエット効果はあると言われていますので、延べ20.5時間をいかに早く消化するかが効果出るまでの期間ということになります。

 

例えば、

 

毎日1時間なら当然20.5日。（ほぼ3週間）

 

1回1時間で週3日なら、6.8週間。

 

毎日2時間歩いたら約10日間。

 

こんな感じです。

 

もっとも毎日2時間歩ける体力がついてきたらジョギングに切り替えたほうがいいですけどね。

 

また効果を2kgと考えるならば上記の2倍の期間がかかる計算です。

 

いかがでしたか？

 

ウォーキングダイエットだけで5kg痩せようとか考えたら結構気の遠くなる話なんですよ。

 

また脂肪燃焼のためには、最適心拍数があるのですが、ウォーキングの場合は適正値をキープするのが結構難しいです。

 

かなり早歩きを継続しないと脂肪燃焼に最適な心拍数の範囲に入ってこないんですね、私の経験上ですが。。。

 

なので繰り返しますが、ウォーキングである程度の体力と運動習慣がついたらジョギングに切り替えましょう。

 

ちなみにジョギングの場合は、ウォーキングの逆で出来る限り遅く走る（スロージョギング）が脂肪が最も燃えやすい走り方だと言われています。