4キロウォーキングした時の消費カロリーとオススメの頻度は？

一般的に4キロウォーキングするのにかかる時間は1時間と言われています。

 

なので今回は4キロという距離を基準にして消費カロリーや頻度を考えていきたいと思います。

 

 

消費カロリーはウォーキングのスピード（運動強度）次第

まず消費カロリーからお話しますが、結論から言ってしまうとウォーキングの消費カロリーというのは歩く速さ、つまり運動強度に依存します。

 

一般論でお話すれば、ゆったりペースの場合は消費カロリーは少なく、キビキビと素早く歩く場合には消費カロリーは多くなります。

 

ということでスピード別に消費カロリーを考えてみましょう。

 

その前に、運動強度別消費カロリー（1時間あたり）というものがありますのでご紹介しておきます。

 

ゆったり歩き（3.6km/h）：150～200キロカロリー
キビキビ歩き（6.0km/h）：300～400キロカロリー
小走り（8.4km/h）：500～750キロカロリー

 

これを踏まえた上で計算です！※消費カロリーは現在の体重にもよるのですが、便宜的に中間値を利用します。

 

ゆったり歩き（3.6km/h）

ここはもう、歩いた時間は1時間と計算しましょう。

 

そしてゆったり歩きですから、期待される消費カロリーは175キロカロリーとなります。

 

キビキビ歩き（6.0km/h）

キビキビ歩きの場合に4キロウォーキングするのにかかる時間は40分です。

 

計算式については割愛します。おそらく小学校で習うんですかね（笑）

 

40分ということは、1時間の2/3ですから消費カロリーはも2/3で233キロカロリーとなります。

 

小走り（8.4km/h）

最後に参考までに小走りの場合。この場合はもはやウォーキングではありませんが一応計算しておきましょう。

 

小走りの場合に4キロ進むのにかかる時間は29分となります。

 

ほぼほぼ30分なので、1時間辺り消費するカロリーの半分、すなわち313キロカロリーとなります。

 

このことからも同じ4キロウォーキングするなら、出来る限り早く歩くほうが多くのカロリーを消費し、ダイエットに効くことがわかると思います。

 

ただし、注意点は早ければ早いほどダイエット効果が高いのはあくまでもウォーキングの場合だということです。

 

ジョギング、ランニング、つまり走る場合にはあまり早く走り過ぎると逆に脂肪燃焼効果は落ちますので気をつけましょう。

 

【追記】

各種エクササイズに取り組んできた結果、ダイエット目的の脂肪燃焼だけ考えた時に最も効率的なのは下記の方法です。

＞＞脂肪燃焼に最強なエクササイズ＜＜

 

 

ダイエットに効くオススメの頻度

最後にウォーキングの頻度についてお話したいと思います。

 

まず4キロのウォーキングという距離の問題ですが、現在運動する習慣のない人にとっては短くない距離です。

 

なので4キロを毎日ウォーキングするというのは少し多い印象があります。

 

ただし、ゆったりとしたペースで歩く分には毎日でも出来なくはありませんが、ゆったり歩くと今度は脂肪燃焼効率が落ちるのでダイエット向きではないんですね。

 

じゃあどうしたらいいか？

 

4キロという距離を固定するならおすすめは週3日くらいから歩き始めることです。

 

運動習慣がないなら、最初はゆっくりでも構いません。

 

ダイエット成功への道は時間を味方につけることです。

 

ライザップのように、例えば2ヶ月の間に7kg痩せることは十分に可能です。

 

ただし、2ヶ月で7kg痩せたなら2ヶ月もかからずに元の体重以上にリバウンドすることも珍しく無いと知り合いのパーソナルトレーナーから聞きました。

 

なので運動習慣を身につけるためには本当は4キロとか1時間とかにこだわるよりも、定期的にウォーキングなりで体を動かすことが第一です。

 

そして徐々に運動強度（スピード）や頻度を高めていけばいいわけです。

 

ぜひムラのないような計画を立てて、後戻りのないダイエットを心がけましょう！