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【第10週】40代中年男のメンズボディメイク実践記


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体重・体脂肪&トレーニング記録【第10週】

 

定期計測記録

基準日
体重:73.6kg(+0.7)、体脂肪率:24.6%(-0.5)

 

1日毎の記録

月曜日
体重:73.1kg、体脂肪率:24.6%
Aコース(すべてウォーキング35分)
トレーニングなし

 

火曜日
体重:72.9kg、体脂肪率:25.1%
バープッシュアップ:10回×1セット
ヒンズープッシュアップ:10回×1セット
ハンドサイドレイズ:@10回×1セット
ブルガリアンスクワット:@10回×1セット

 

水曜日
体重:73.4kg、体脂肪率:24.1%
トレーニングなし

 

木曜日
体重:73.5kg、体脂肪率:24.6%
トレーニングなし

 

金曜日
体重:72.9kg、体脂肪率:25.1%
Bコース(すべてウォーキング40分)
バープッシュアップ:10回×1セット
ヒンズープッシュアップ:10回×1セット
ハンドサイドレイズ:@10回×1セット
ブルガリアンスクワット:@10回×1セット

 

土曜日
計測なし
懸垂:5回
ワンレッグローイング:@10回×1セット
タオルリフト:@10回×1セット
椅子シュラッグ:10回×1セット

 

日曜日
計測なし
トレーニングなし
ボディマッサージ(75分)

 

トレーニングの狙い

  • 有酸素運動を取り入れ始める(ウォーキングから)

 

トレーニングを通しての気づき

  • フィリピンへ戻ってきて実質最初の週だがまだペースがつかめない
  • 背筋周りにまた疲労がたまり始めた

 

 

フィリピンへ戻り実質1週目はまだまだの状態

今週から、またフィリピンでの(トレーニング)生活が再開しました。

 

実質1週目の今週は、まだまだ帰国ボケが直りませんでしたね。あと、なぜか体の背面に疲労が溜まっていたらしく、通常、チンニング(懸垂)など背面の筋肉を鍛える日は週2回なのですが、今週は1回のみとなりました。

 

最後にやったのが土曜日で、次回は火曜日の予定ですが、このまま肩甲骨付近と肩の痛みが引かなかったら、ちょっとトレーニングは難しいかなと・・・

 

今回は、決して焦らずに基本的に痛みが残っていたらトレーニングしないと決めていますので。逆に少し体が重いな、というくらいならやります!

 

また今週から有酸素運動を取り入れ始めました。それというのも、少しは基本の筋肉がついてきたかなと思うからです。次は筋トレをしつつも、炭水化物の量を少し控えめにして、有酸素運動をやる日も作ります。これによって減量を目指します!

 

炭水化物の量は基本的に夜食べるお米の量を2割減くらいにして、少し多めに取っていた鶏肉などのおかずも1回150g程度に抑えます。

 

有酸素運動は、まずはウォーキングからです。

 

 

体重推移表
計画 実績 体脂肪率
第0週 - 74.6 24.7
第4週 73.0 73.3 24.2
第8週 71.5 74.1 23.3
第12週 70.0
第16週 69.0
第20週 68.0
第24週 67.0

 

 

現在までの最軽量体重

 

体重:72.8kg!

 

体脂肪率:23.3

 

 

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