なぜ豆腐は糖質制限ダイエットに効果があるのか？デメリットは？

豆腐は元々カロリーも少なく高タンパク質と、ダイエットのみならず実にヘルシーな食べ物です。

 

なんとなくイメージでダイエットにも健康に良さそうと思うのですが、ここではもう少し掘り下げて豆腐が糖質制限ダイエットにいい理由。

 

そして逆に豆腐を摂取することのデメリットについても考えていきたいと思います。

 

 

 

糖質制限を効果的に行う方法

なぜ豆腐が糖質制限ダイエットにいいかといえば、当たり前ですが、3大栄養素のうち炭水化物（糖質と考えてよし）の割合がずば抜けて少なく、逆に高タンパクな食材だからです。

 

ということで豆腐の具体的な話に入る前に少しだけ効果的な糖質制限についてお伝えしたいと思います。

 

ここが実は、私が糖質制限ダイエットに豆腐の活用をオススメする理由でもあるのです。

 

効果的な糖質制限の方法とは、ズバリ主食で摂取する糖質を丸々抜いてしまうことです。

 

もちろん慣れるまでは1食主食のうち2割程度減らそうという考え方でもいいのですが、より効果的に糖質を制限するならば、朝昼夕食のうち1食～3食全部の主食を抜いたほうがいいです。

 

つまり主食の糖質を摂らない食事の回数が多ければ多いほど効果がテキメンというわけです。

 

一番大きな理由は「ブドウ糖スパイク」の回数を減らすことが効果的だからです。

 

血糖値の数値には空腹時血糖値と食後血糖値2つの考え方があります。ブドウ糖スパイクとは、空腹時血糖値と食後血糖値の差が大きいことをいいます。

 

そしてこの差というのは、主に主食として糖質の多い食べ物を口にした時に大きくなるのです。

 

ですから、ブドウ糖スパイクの数が増えるほどインスリンの分泌が促進され摂取された糖質は中性脂肪として蓄えられやすくなるのです。

 

だから主食は1食の量を減らすよりは食事単位で抜いたほうが効果が大きいというわけです。

 

ちなみにブドウ糖スパイクは血管が傷つけられ、動脈硬化や心筋梗塞のリスクを高めるとも言われていますので本当に糖質制限は、単なるダイエット法ではなくて健康法ですよね。

 

ところが主食を抜くとなんとなく手持ち無沙汰になります。禁煙している時の食後みたいな感じです（笑）

 

そこで私の中で白羽の矢が立ったのが豆腐なのです。

 

 

主食の手持ち無沙汰を低糖質の豆腐で解決

豆腐は白っぽいですしイミテーション主食としては持って来いですね。

 

どちらかというと夏場の冷奴と冬場の鍋豆腐を抜かせば、それほどいままで豆腐をおいしく感じることがありませんでした。理由はおそらく豆腐そのものに味が無いから。

 

でも主食として考えた時に味がなくても不都合はありません。だって基本的にお米や食パンも味がありませんからね。食パンは多少塩分が入ってますけど。

 

それでは気になる豆腐の糖分を見ていきましょう。

 

豆腐は細かく分類すると結構種類があるのですが、通常主食として食べるなら3種類くらいでしょうか。

 

木綿豆腐

100gあたりの糖質：1.6g、1丁（300g）あたりの糖質：4.8g

 

絹ごし豆腐

100gあたりの糖質：2.0g、1丁（300g）あたりの糖質：6.0g

 

焼き豆腐

100gあたりの糖質：1.0g、1丁（300g）あたりの糖質：3.0g

 

以上からわかるとおり、焼き豆腐が一番効果がありそうですが、まあ一般的な木綿と絹ごしで言えば、木綿に軍配が上がった感じです。

とはいえ、私の経験上他の食品も含めて100g中の糖質が5g以下の物は、さほど糖質量を気にしなくてもいいレベルです。

 

糖尿食として糖質制限を考えているならまだしも、40代男性がダイエットとして糖質制限を考えている場合、そこまで細かくやったら続きませんって！

 

 

豆腐を食べ過ぎることによるデメリットは？

豆腐はかなり万能な食品ということがおわかり頂けたと思いますが、一応僅かながら豆腐を食べることによるデメリットもあります。

しかし食べ過ぎたらという話なので、基本的に1日で豆腐を1丁ほど食べるならばさほど気にする必要はありません。

 

味をつける際の注意点

さきほども言いましたが、豆腐には味がありません。

 

なので、糖質の多いドレッシングなどをつけすぎてしまうと糖質を摂り過ぎてしまいますので注意が必要です。

 

大豆イソフラボンの摂取過多

豆腐には大豆イソフラボンという成分が含まれており、エストロゲンという女性ホルモンに似た効果があるそうです。なので適量の摂取は女性にとっては非常によいことなのです。

 

しかし一方で大豆イソフラボンを摂取し過ぎると生理不順や女性特有のガンのリスクが高まるそうです。

 

大豆イソフラボンの上限を豆腐で換算すると1日1丁ほどだそうなので、それ以上は食べないほうが良さそうです。

 

そういうと男性には影響ないかのような印象ですが、男性にも生殖機能の低下などのリスクがあるそうなので、やはり豆腐は1日1丁くらいを上限にしたほうが良さそうですね。

 

その他にもリスクはありますが、30丁食べないと影響が出ないなどという程度の話ですので事実上無視できるレベルでしょう。

 

以上、最後は豆腐摂取のデメリットについても考えてきましたが、注意すべきは摂取量だけですので、結論としては豆腐は糖質制限には多大な効果がありそうです。

 

さすが豆腐ダイエットなんてダイエット法の名前にもなっているだけのことはある！