効果的にウォーキングで脂肪燃焼するための3条件とは？
結城 航汰実際にはダイエット目的や生活習慣病予防、改善で脂肪燃焼したい場合にはウォーキングよりもジョギングのほうが有利ではあります。
とはいえ、40代になった我々が突然ジョギングを始めても故障するだけ。
という経験を、30代の頃から何度となく経験してきました（汗）
なので、やっぱり運動慣れしていなかったり30代も後半に差し掛かっているならば脂肪燃焼のお供にはウォーキングから始めるのがおすすめです。
ということをあらかじめお伝えしておいて、ではウォーキングで効果的に脂肪燃焼するための条件みたいのはあるのか？について調べましたのでシェアしますね。
効果的に脂肪燃焼するための条件を3つ
ウォーキングで脂肪燃焼するために意識すると良い点はおおまかなところで3つありました。
順に説明していきますね。
早歩きする
たまに歩くスピードによって消費カロリーは変わらないから、とにかく歩きましょう！と言っている人も居るようですが、実は大間違いです。
実際には、ことダイエットや生活習慣病のために脂肪燃焼目的でウォーキングをする場合には、歩くスピードというのは非常に重要です。
ではどれくらい早くウォーキングすればいいのかというと、早ければ早いほどいいそうです。
逆にジョギングの場合はその逆で、遅く走れば走るほど脂肪燃焼効率は上げるというので面白いですね。
ただし、ウォーキングのペースを上げるにあたって一つだけ注意することがあります。
それを次に説明します。
息が上がり過ぎないようにする
出来るだけ早く歩くのがいいのですが、これは歩くくらいでは基本的に運動強度が上がりにくいからという目安です。
実際には、余りにもハアハアするようなペースで歩くことが出来たとしたら逆に脂肪燃焼効率は悪くなります。
そのハアハアする度合いのことを運動強度と言ったりしますが運動強度が強すぎると体脂肪が消費される割合よりも、糖質が消費される割合が高くなってしまいます。
また、ゆっくりしたペースでウォーキングするときのように、余りにも運動強度が低いと、そもそも体脂肪が使われる量が少なくなるというわけです。
で、脂肪燃焼効率が一番いいと言われる運動強度は諸説ありますが、概ね50％～80％くらいでした。
なので60％くらいがいいのではないでしょうか。
では60％の運動強度とは体感でどれくらいかという問題ですが、ちょっとキツイと感じるくらいですね。
よく言われるのが会話を無理なくできるくらいでウォーキングするのが一番いいということですが、脂肪燃焼を意識するなら、ほぼ無理なく会話できるペースは少し強度が弱い印象です。
ただ運動強度を主眼に置くと客観的な目安がわかりませんよね。
そこで非常にわかりやすい目安になるのが脂肪燃焼に最適な心拍数の考え方ですね。
これ以上心拍数が上がったら死んじゃう！っていう数値を基準に計算をしていくのですが、この式のことを「カルボーネン法」といい、下記のように表します。
（220－年齢-安静時心拍数）×運動強度％+安静時心拍数
なので例えば45歳で、安静時心拍数が65との場合は、運動強度を60％に設定すると
（220-45-65）×0.6+65＝131となります。
1回20分程度連続して歩く
かつては「体脂肪を燃やすには連続して15分だの20分歩かないと意味がない」と言われていた時期がありましたが、いまは何分であっても運動をすれば体脂肪は燃えると考えられるようになりました。
なので、例えば細切れであっても消費カロリーはトータルの時間数で計算されるのですが、以前言われていた連続して・・・、という神話？はまんざら完全にウソでもなかったんです。
それがウォーキングで効果的に脂肪燃焼させるための最後のポイントになります。
実は脂肪燃焼目的の場合のウォーキングの効果は何も運動中の脂肪燃焼に限りません。
20分程度連続で運動を行うと、体脂肪をエネルギーに変えるための細胞内物質であるミトコンドリアが増加したり、脂肪細胞の内部で体脂肪を分解する酵素であるホルモン感受性リパーゼが活性化したりするのです。
これらの効果があると、体質そのものがヤセ体質になると言われているんですね。ヤセ体質になればリバウンドもしにくくなりますので長い目で見ると連続して長く歩くことは非常に意味があることが分かります。
そう、これらの変化は細胞内のATPと呼ばれるエネルギー物質が枯渇してこないと分泌されにくいのです。
なので、歩くことに慣れてきたら、ぜひ1回20分を目安に連続してウォーキングするとより脂肪燃焼の効果が高まることを頭に入れておいてはいかがでしょうか？
以上で、ウォーキングで効果的に脂肪を燃焼させる3つの条件をお伝えしてきましたが、一番大切なのは何よりも継続することですよね。
あなたなりのスケジュールを組んで、長く続けられるようにお互いに頑張りましょう。
